Anita的筆記本

幫助大腦分泌幸福感元素

覺得幸福，是非常個人、主觀的感受。

雖然如此，科學也證實這種「幸福感」是由大腦主宰，是深植於大腦的結構組織和化學機制之中。而決定大腦何時釋放(分泌)出「幸福感」相關物質的是，人過去的經驗，以及，與之相關的腦神經通路( neural pathways )。

最近剛好在網路上看到日文的介紹，趕緊把中日文對照名詞記下來，順便紀錄如何提升「幸福感」的幾個方法。

首先，觸發「幸福感」的腦化學元素包括:

多巴胺 ( dopamine, ドーパミン ) 使人追尋目標，並帶來快樂與滿足感。

催產素 ( oxytocin, オキシトシン ) 與人建立信任關係時會釋放出，感到幸福感。

血清素 ( serotonin, セロトニン ) 振奮人心，抑制情緒低落。

內啡肽 ( endorphin, エンドルフィン )類似腦內嗎啡，讓人堅持完成任務。

這些元素是可以經由所做的事情，或攝取的食物而增強。

多巴胺 ( dopamine, ドーパミン ) 

多巴胺可以幫助你追尋目標、完成目標、追求所愛慕的、可望得到某種東西的動力。會讓你對此朝思暮想，心跳加速，多半是多巴胺在影響。多巴胺能夠讓人產生達標的動力，是在學習新事物、從事運動、付出有貢獻的行為上，扮演非常重要的角色。

如何增加呢?

1. 運動是最有效提升多巴胺的方法。

2. 完成幾項小目標，來累積成就感。

3. 多巴胺的生成原料是蛋白質，多攝取動植物的蛋白質。攝取維生素B12(肉、魚、蛋、奶、大豆)，則有效恢復頭腦的疲勞。

4. 有充足的睡眠。

5. 大聲用力喊叫。如舉重、丟鉛球的選手那樣，出力、大喊。

6. 冥想、默想也有幫助。( 怎麼跟上面差好多喔! )

催產素 ( oxytocin, オキシトシン )

與他人建立支持與信任關係時，大腦中會釋放出催產素，讓人感到幸福與愉悅的感覺。每一個增強「歸屬感與信任感」的人際互動行為、擁抱、富有同理心的對話、溫情陪伴，都能觸發催產素的分泌。催產素也被稱為「安心賀爾蒙」，當催產素正常分泌時，就能夠有效對抗憂鬱，抑制其他神經傳達物質的暴走，而能夠安定心情。這也是人體分泌褪黑激素的主要原料，幫助提升睡眠品質。

1. 與人交流，珍惜身邊的人，珍惜相遇的人。

2. 與人握手、擁抱。

3. 誇獎他人、幫助他人也能增強催產素分泌。

( 我猜想，多多誇獎自己應該也會有幫助吧!?)

血清素 ( serotonin, セロトニン )

當人擁有「掌控感」的時候，會激發大腦釋放血清素。當自己受到肯定，能夠掌握手中的工作，血清素的釋出讓人產生幸福與滿足感，更能抑制煩躁、不安感，和暴力的傾向。

1. 攝取蛋白質、維生素C、B6、鐵、葉酸。

2. 應該積極曬太陽、走路。尤其在大自然中走路。

3. 與好朋友一起吃好吃的東西。

4. 控制睡眠與清醒的界線。

內啡肽 ( endorphin, エンドルフィン )

當你不斷推動自己超越自我極限時，或是在快堅持不住時仍繼續多跑一百米後的爽快感覺，是內啡肽分泌所帶來的感受。保持規律的運動，可刺激內啡肽的分泌。

1. 輕鬆的運動。如騎室內腳踏車 15分鐘，或是健走。

2. 泡溫水澡，水溫不可過燙。

3. 吃辣的食物。

4. 喝優格、果菜汁、適量的甜點。(甜點? 怎麼看起來不太健康 哈哈)

5. 深呼吸。

6. 從事自己喜歡的事，讓自己放鬆。

7. 要多笑。

以上是腦神經科學家的分析與建議，我覺得很有意思。

聖經上早就提到正面積極的心思與意念 (heart and mind) 的重要性。全人的健康，是身體、心智、與靈命的健康，與自己、與他人、與上帝有良好的關係更是重點。藉著科學家的研究和證實，我們人體就是有這奇妙的自癒系統，真的是上帝的恩典。用心管理身心靈健康，讓幸福感加滿。 

祝福大家身心靈都很健康~!

「職場で実践！三つの幸せホルモンを出す10個のヒント」

https://furikake.doda.jp/article/2018/09/10/58.html

「科學證實大腦主宰了你的幸福感! 」

https://www.storm.mg/lifestyle/389754