Anita的筆記本

成年人不同階段的營養需求

其實不只年齡與階段不同，在飲食的攝取和營養需求上男女也不同，男生就沒有懷孕和停經的問題，這些生理變化所需的營養也不同。 ( 這讓我想起，我留學期間，一個女生不敢吃她媽媽特地為她熬煮的四物湯，男友好心幫她吃了，結果大流鼻血的故事。 )

分享食力的一篇「想要做個健康的成年人? 你得先知道不同生命階段的營養需求」

我摘錄其中分齡營養需求的說明，請參考喔! 完整完章連結在下面。

女士年輕打好底，才能面對不同人生階段

19～30歲階段：

隨著生活活動強度的差異，此階段女士的熱量需求從每日1500大卡到2150大卡不等。

想要成為窈窕淑女，飲食必須均衡、攝取足夠營養，少吃零食與油炸品，而且從年輕就養成細嚼慢嚥的好習慣。平日也要多攝取鐵質與維生素C，不僅可以降低貧血發生機會，也能維持良好膚況。

31～50歲階段：

隨著年齡增加，此時的熱量需求降低到每日1450大卡到2100大卡不等。

這個階段的女士們，常因工作緣故久坐、運動不足，甚至懷孕的壓迫，而產便祕問題，可以早起喝1杯溫水、定時排便、攝取豐富的膳食纖維，以及每週做150分鐘中等強度的運動，來避免便祕，維持腸道健康。

此時也要開始儲存骨本，預防更年期（大約在45歲到52歲）雌激素分泌下降而導致骨質流失的狀況。若因熱潮紅現象而出現大量出汗，則必須隨時補充水分。

51～64歲階段：

過了50歲，身體機能降低的速度加快，熱量攝取依照活動強度不等，約為1400大卡到2000大卡。

此時的女士們，正面臨更年期，雌激素分泌漸漸減少，許多代謝性疾病也會慢慢增加。例如：體重增加、骨質疏鬆、心血管疾病、高血糖、高血壓、高血脂等。基本營養原則還是維持均衡飲食，另外需要減少攝取富含飽和脂肪酸的紅肉，改以家禽類與魚類取代，並減少鹽分、增加膳食纖維攝取。預防骨質疏鬆則要多補充鈣質，每週運動時間達到150分鐘以上。

以50歲為界，男士們注意飲食及運動

19到50歲階段：

成年人的活動強度差異較大，依生活型態分為低、稍低、適度與高不同強度，男性熱量需求從每日1800大卡到2700大卡不等。

要注意的是，此階段常有應酬、外食的機會，為了避免高尿酸、高血脂與肥胖上身， 應多喝水、多吃蔬菜、少吃紅肉，避免油炸類與精緻糖類的攝取。每日咖啡因不要超過300毫克，飲酒不宜超過2杯（每杯酒精以10公克為限）。

51歲到64歲階段：

51歲以後，人體代謝率降低，熱量也要跟著調降。依照活動強度，男性熱量需求從1700大卡到2500大卡不等。

此時除了3餐均衡、飲食多變化之外，應增加鈣質攝取，多運動、訓練肌耐力，可以強健骨質，還能預防老年意外跌倒並降低傷害。

想要做個健康的成年人? 你得先知道不同生命階段的營養需求

https://www.foodnext.net/life/health2/paper/5111341511