Anita的筆記本

15個增強記憶力的好習慣 

既然寫了腦神經，順便來複習康健雜誌134期的好文章。(天哪，我早就忘了!)

剛剛說過的話馬上忘？15個增強記憶力的好習慣

2010-1月 

有人問知名的神經學家斯默爾（Gary Small）醫師：

年齡多大就太遲了？就算改變壞習慣，也不能保護自己的腦子了？
斯默爾醫師說，「請聽我大聲說明白：永遠不嫌晚，只要今天開始改善生活型態，就可以開始修復昨天的損傷。」為了保持大腦的青春，必須改變生活型態，這些生活型態不僅可以照顧大腦，多數也能維持體能強健，不僅你的身體，連你的大腦也會變年輕。

1. 細嚼慢嚥 （呃….我沒有…我都狼吞虎嚥…要改進！）

日本神經內科醫學博士米山公啟說，老人家愈缺少健全牙齒，罹患失智症的比例愈高。因為咀嚼時，大腦皮質區的血液循環量會增加，而且咀嚼也會激發腦神經的活動。

2. 曬太陽（啊啊~~我沒有…。不是說一白遮三醜嗎？我很容易曬黑，所以都躲在陽傘下呢。好啦...只好曬臉以外的地方了。）

台中榮總老人身心科主任卓良珍也建議，預防失智要多外出走走曬太陽。因為陽光能促進神經生長因子，像「長頭髮」一樣，使神經纖維增長。現在已經有專家研究曬太陽的量是否與失智症的發展有關，雖暫無定論，但每天接受陽光照射，至少能形成較好的睡眠模式，比較不容易憂鬱。

3. 列清單（呃….我有…，可是一點都不嚴格執行，所以才會…）

「無論任何年紀，健全記憶運作關鍵都在於注意力，」美國紐約西奈山醫學院記憶增強計劃執行主 任史威爾 醫師說。他建議，藉由列下工作清單，將每日工作設立一個嚴格的程序，無論工作困難與否，都能幫助有效完成工作。所以你可以試試規定自己中午 11點半才讀 e-mail，或是直到工作完成到某一個程度才回覆一些較不緊急的電話，或是付完帳單才做別的事。

4. 吃早餐（我有！）

吃早餐不僅為了健康，也為了大腦。

過去常有人說小孩沒吃早餐上課無法專心，這是對的。因為大腦不具有儲存葡萄糖的構造，隨時需要供應熱量。經過一夜之後，大腦的血糖濃度偏低，如果不供應熱量，你會想睡、容易激動，也難以學習新知。

5. 開車繫安全帶騎車戴安全帽（我有！）

頭骨雖然很硬，腦卻很軟。無論年紀老少，腦傷對一生影響極大。你開車時不繫安全帶或邊講手機嗎？請戒掉腦傷風險的行為，也避免會重創腦部的運動。

6. 做家事（我有我有！乾淨後有快感，但清理前就快樂不起來。）

別小看做家事，做家事不僅要用腦規劃工作次序，也要安排居家空間。

曬棉被、衣服需要伸展身體，使用吸塵器也會使用到下半身肌肉。只要運用肌肉，便會使用到大腦額葉的運動區。況且，將骯髒油膩的碗盤洗乾淨、將髒亂房間整理清潔，成就感的刺激，也能為大腦帶來快感。

7. 多喝水（呃….我…除了咖啡，開水嘛…三天共喝 300cc…）

大腦有八成是水，只要缺水都會妨礙思考。臨床神經科學家、精神科醫師亞蒙（DaneilG.Amen）曾經掃瞄過一位知名的健美先生，他的腦部影像很像毒癮患者，但他激烈否認。後來得知他拍照前為了看起來瘦一點，曾大量失水，而掃瞄的前一天他才剛拍照。後來經過水分補充後，腦部的影像看起來正常多了。

8. 跟人笑笑打招呼（這個我有喔～）

主動和別人打招呼吧。卓良珍主任認為，打招呼不但有人際互動，降低憂鬱症的風險，而且為了主動打招呼，要記住對方的人名與外型特徵，也能提高自己的腦力。

9. 每週走一條新路（呃….我常趕時間，都只走「最短距離」的路線，好啦…多花 5分鐘來改走其他的路好了…）

打破舊習、嘗試不熟悉的事可以激發短期記憶，建立大腦解讀訊息的能力。例如嘗試改變每天從家裡走到車站的路線或是改變每天下車的車站，嘗試早一站或晚一站下車，或改變每天坐車的時間，單是做這項，就能對前額葉產生刺激。

10. 健走 （嗚….說到我的痛處了…，好，我會加油的！）

身體懶得動對大腦很辛苦。有氧運動最好，可以使心跳加速，而且有些動作需要協調四肢可以活化小腦，促進思考，提高認知和資訊處理的速度。

有氧運動很簡單，穿起球鞋出門健走即可。美國伊利諾大學研究發現，只要每週健走 3次、每次 50分鐘就能使思考敏捷。

11. 深呼吸（對耶…醫生說我的呼吸很淺…好！吸～～～～～！）

當你很焦慮時，做什麼都難。美國清晰大腦（sharpenbrains）網站負責人芙喃達茲（AlvaroFernandezs）提供一個取巧的冥想法：閉上眼睛、大拇指按小拇指，想像運動後美好的感覺，深呼吸 30秒。然後大拇指按無名指，想像任何你喜歡的事物 30秒，然後再按中指回想一個受關愛的時刻 30秒，最後按食指回想一個美麗的地方 30秒。

12. 看電視少於 1小時（呃... 好的....）

看電視通常不需用到腦，所以愈少這麼做愈好。澳洲的研究人員在網路上測試 29,500人的長期記憶與短期記憶，發現記憶力較好的人每天看電視的時間少於  1小時。

13. 吃葉酸和維生素B12 （這…，四季豆和鮭魚是嗎？好的！）

這兩種維生素可以控制血液中會傷害大腦的同半胱胺酸。富含葉酸的食物如四季豆、蘆筍等，維生素 B12如鮭魚、沙丁魚等。維生素 B12只存在於葷食，素食者要特別透過維他命補充。

14. 吃香喝辣 （有～有～有～！咖哩飯是我們家的常客呀！）

吃咖哩可以預防失智，因為咖哩中的薑黃素是一種高效能的抗氧化劑，可以抑制氧化作用傷害細胞，還能預防腦細胞突觸消失。薑黃不只用在咖哩，也用在抹在熱狗上的黃芥末。

15. 每天都要用牙線（有！）

美國 20～59歲上千個個案的研究發現，牙齦炎、牙周病和晚年認知功能障礙有關。所以，聽從牙醫的建議，每天都要用牙線，每次刷牙的時間至少超過 2分鐘。(!!? 牙齒的琺瑯質，OK 嗎? )

http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5015109&page=1

我們一起加油！！！