Anita的筆記本

戰勝健忘、改善情緒 

老是忘東忘西?

英國神經學專家教我們如何再生腦細胞，戰勝健忘，改善情緒。
這篇文章是為了幫健忘的自己做筆記，也與你分享天下雜誌的 TED專題。

健忘和失智不同，可能在任何年紀發生…

「我吃過藥了嗎?」「好像有，又好像沒有…」

「我有關瓦斯嗎?」「好像有，又好像沒有…」

電視廣告裡的兩位老年人記憶力衰退的場景讓許多人心有戚戚焉，不只是上了年紀，包括許多上班族和青少年也都發生過類似忘東忘西的「健忘」狀況。

健忘和失智不同，可能在任何年紀發生；如何擺脫健忘症頭，讓腦袋瓜更靈光，我們來聽聽專家怎麼說。
( ↓影片 )

https://www.ted.com/talks/sandrine_thuret_you_can_grow_new_brain_cells_here_s_how?language=zh-tw#t-43047 

https://www.youtube.com/watch?v=B_tjKYvEziI

英國倫敦國王學院神經博士 Sandrine Thuret 多年對腦神經研究發現，成人腦神經其實具有「再生能力」，並非以往對成人神經「不會長新細胞」的認知。更具體地說，腦部內管理學習、記憶、心情和情感的海馬體 (hippocampus)可以產生新的神經細胞。

我們的海馬體每天可以生成七百個新神經，隨著年紀漸長，神經再生的速度會減緩，但仍然持續發生。若以這個速度估計，到50歲之前，海馬體內的天生神經將會全部被成年再生的神經給替換掉。

而研究顯示，如果我們阻止海馬體產生這些再生神經細胞，我們的某些記憶功能的發展將受到阻礙。由此而推，這研究結果暗示了海馬體的神經再生能力跟某些疾病與症狀有關聯。

Thuret博士與研究團隊從神經再生與憂鬱症的研究觀察到，患有憂鬱症的人身上有較低的神經再生量。Thuret博士表示，如果我們想要改善記憶或情緒，或者預防因為老化或壓力招致的腦部衰退，神經再生是重要關鍵。

更令人驚奇的是，其實每個人都可以控制新的腦細胞生成。活動或飲食已經證實會影響精神健康、記憶，和情緒，而機制就是藉由調控海馬體內心神經的生長。

那麼，有哪些方法可以增長新神經再生，進而增進我們的腦力呢? 以下是  Thuret 博士根據實驗結果所做的建議:

1. 學習新知

2. 運動 (如: 跑步等讓血液流向腦部的運動)

3. 減少飲食 20~30%的卡路里

4. 間歇性的禁食

5. 延長兩餐之間的間隔時間

6. 多攝取類黃酮

7. 多攝取奧米加 Ω-3脂肪酸 (如:鮭魚)

8. 若需飲酒，可選用紅酒(紅酒中的白藜蘆醇證實促進新神經細胞存活)

9. 多攝取需要咀嚼或質地鬆脆的食物

而以下是會阻礙神經生成的行為與飲食:

1. 壓力過大

2. 睡眠不足

3. 不運動

4. 高脂肪飲食

5. 飲酒

6. 食用質地太軟爛的食物

綜合以上建議，Thuret博士強調，正確飲食和活動可以舒緩情緒、增加記憶容量，和預防因衰老而產生的腦退化。「影響因子並不只是你吃下什麼東西，還包括食物的軟硬質地、何時進食，及吃了多少份量。」

排除因失智引起的記憶力迅速退化，若想改善健忘的「初老」症狀、不再被同事或老闆問「你累了嗎?」，不妨跟隨專家建議，從調整飲食和生活習慣開始吧！

天下雜誌

http://www.cw.com.tw/article/article.action?id=5074216&utm_source=Facebook&utm_medium=Social&utm_campaign=Daily#sthash.tGPAKqJL.dpuf

影片第 7分鐘裡有一張 PPT，Thuret博士提到這是關於吃什麼與如何吃也對海馬體神經細胞再生的「飲食樣本」。

我把螢幕上的單字抄下來，順便查了字典。

有助神經細胞再生:

Resveratrol   (白藜蘆醇、葡萄酚) 葡萄，尤其葡萄皮

Omega 3 fatty adids  (ω-3脂肪酸) 鮭魚、鯖魚、沙丁魚、酪梨、堅果、橄欖油、豆類

Calorie restriction  (控制熱量的攝取)

Blueberries  (藍莓)

Flavonoids  (黃酮類化合物) 黑巧克力、柑橘類、綠茶、紅葡萄酒、藍莓

Intermittent fasting  (間歇性禁食)

Curcurmin   (薑黃素) 咖哩

Caffeine   (咖啡因)

Folic acid   (葉酸) 肝臟、深綠色葉菜類、扁豆；其次是牛肉、馬鈴薯、全麥麵包

Zinc   (鋅) 小麥胚芽、牛肉、南瓜子、堅果、可可粉、豬肉雞肉

降低神經細胞再生:

High saturated fat   (高飽和脂肪)

Soft diet   (軟食)

Ethanol   (酒精)

High sugar   (高糖)

Vitamin A deficiency   (維生素A缺乏症)

Vitamin B deficiency   (維生素B缺乏症)

Vitamin E deficiency   (維生素E缺乏症)